Natto – Món đậu tương lên men siêu tốt cho sức khỏe

Thực phẩm của Nhật được đánh giá cao trên toàn thế giới với đặc tính “cân bằng dinh dưỡng hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh” và được đăng ký là “Di sản văn hóa phi vật thể” của UNESCO năm 2013.

Mặc dù món ăn Nhật Bản được thế giới đánh giá cao, nhưng có một món ăn vừa rẻ vừa tốt cho sức khỏe được nhiều người Nhật yêu thích nhưng không được người nước ngoài ưa chuộng. Đó chính là món đậu tương lên men – Natto (納豆).

Khi hỏi người nước ngoài tại sao họ không thích Natto, có nhiều ý kiến ​​như:
– “Nó nhầy nhụa và dớp dính”
– “Mùi của nó thật khó ngửi như thể ai đó trộn tất cũ với nấm mốc”
– “Cảm thấy kinh tởm khi nhìn vào kết cấu của nó”

Mặc dù những bình luận này khá là cay đắng đối với người Nhật Bản, nhưng thực sự, rất nhiều người nước ngoài ghét món Natto. Tuy nhiên, không thể phủ nhận Natto là món ăn tuyệt vời về giá trị dinh dưỡng và vẫn có cơ số người nước ngoài thích nó.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của natto và các phương pháp ăn uống được khuyến nghị. Thật lãng phí khi quyết định không ăn Natto chỉ vì bạn không thích nó.

Natto là món gì?

Lý do phổ biến nhất khiến người nước ngoài không thích về Natto là vì nó bốc mùi. Nhiều người có thể nghĩ rằng nó bị thối vì mùi và kết cấu kết dính của nó.

Tuy nhiên, nó không hề bị hư hỏng hay thối rữa mà đó chính là đặc điểm của món ăn này. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kĩ hơn về Natto nhé.

Natto là một thực phẩm lên men

Natto là một trong những thực phẩm lên men có giá trị dinh dưỡng cao ở Nhật. “Lên men” là tất cả các quá trình biến đổi do vi sinh vật thực hiện trong điều kiện yếm khí (thiếu oxi).

Cụ thể hơn, “Lên men” là quá trình nuôi cấy vi sinh vật để tạo ra sinh khối hoặc thúc đẩy vi sinh vật tạo ra sản phẩm trao đổi chất, như chuyển đổi đường thành sản phẩm như: axit, khí hoặc rượu…của nấm men hoặc vi khuẩn, hoặc trong trường hợp lên men axit lactic trong tế bào cơ ở điều kiện thiếu khí oxy.

Điều này nhìn qua có vẻ tương tự với quá trình “thối rữa”. Nhưng quá trình lên men chuyển hóa thực phẩm thành những thứ tốt cho cơ thể, còn thối rữa lại khiến thực phẩm phân hủy thành những thứ có hại cho con người.

Có rất nhiều thực phẩm lên men được sử dụng hằng ngày trong đời sống của chúng ta. Các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ và sữa chua là thực phẩm lên men bởi vi khuẩn axit lactic và đồ uống có cồn như rượu hoa quả, bia và rượu sake là thực phẩm lên men bởi enzyme và koji. Bánh mì và trà cũng là những ví dụ điển hình cho ứng dụng của quá trình lên men vào thực phẩm .

“Diện mạo và hương vị” của thực phẩm lên men thay đổi vì “vi sinh vật phân hủy các thành phần ban đầu để tạo ra các thành phần mới”. Thực phẩm lên men đã thay đổi từ các thành phần ban đầu có các đặc điểm sau:

*umami: là một từ mượn từ chữ tiếng Nhật. Umami là vị ngọt giống như thịt, là một trong năm vị cơ bản cùng với vị ngọt, chua, đắng và mặn. Vị umami là dấu hiệu nhận biết thực phẩm giàu protein.

Sữa sau khi lên men trở thành các loại thực phẩm có hình dạng và mùi vị khác nhau, chẳng hạn như phô mai và bơ. Trong đó phô mai xanh (blue cheese) là một ví dụ dễ nhận biết với các vân mốc màu xanh lam pha xanh lá. Phần vân mốc trong phô mai là do các vi khuẩn bên trong đang bắt đầu lão hóa, chúng khiến mùi thơm và hương vị của nó thay đổi, và khả năng bảo quản của nó tăng lên.

Trong các nhà hàng cao cấp, thịt ủ /thịt “lên tuổi” (hay còn được biết đến là aged meat, và tiếng Nhật là 熟成肉 Jukusei niku) là một trong những thực đơn cao cấp. Các miếng thịt sẽ được trải qua một quá trình ủ (aging) để các thớ cơ sẽ bị “làm vỡ” do lão hóa, khiến cấu trúc thịt trở nên mềm hơn, gia tăng hương vị và umami của thịt.

Có câu nói “Thực phẩm có vị ngon nhất khi nó được lên men”. Nó diễn tả sự công nhận rộng rãi trong thế giới thực phẩm rằng các đối với nhiều món ăn, nhờ vào việc vi sinh vật phân hủy cấu trúc thực phẩm mà chúng ta có thể nếm được vị umami không thể cảm nhận ở cấu trúc ban đầu.

Giá trị dinh dưỡng của Natto

Natto, một loại thực phẩm được tạo nên bởi đậu nành lên men. Chúng có giá trị dinh dưỡng cao hơn đậu nành thông thường. Đây là một lý do tại sao người Nhật yêu thích nó.

Sau đây là các chất dinh dưỡng điển hình có trong 45g Natto (khối lượng trung bình được bày bán theo từng hộp nhỏ ngoài thị trường).

Nguồn tham khảo: 納豆の栄養価 ｜ おかめ納豆　タカノフーズ株式会社 (Japanese)

Nhật Bản được biết đến như một đất nước có số người tuổi thọ cao nhiều nhất thế giới. Thói quen ăn Natto có thể đã đóng một vai trò trong việc kéo dài tuổi thọ của người dân Nhật Bản.

Cấu trúc kết dính của Natto

Cấu trúc kết dính, nhớp nháp của Natto mà nhiều người nước ngoài thường không thích lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong công dụng của nó.

Natto được tạo ra bằng cách phân hủy đậu nành bởi vi khuẩn Bacillus Natto có trong rơm dạ. Độ kết dính của nó được hình thành từ một lượng lớn axit glutamic đan xen, được tạo ra bằng cách phân hủy protein bởi Bacillus natto và fructan, một loại đường.

Axit glutamic là một yếu tố tạo nên umami – vị ngon từ đạm của Natto. Mặt khác, fructan dễ dàng liên kết với các khoáng chất, giúp cơ thể hấp thụ canxi và khoáng chất tốt hơn.

Nói theo cách khác, độ kết dính/độ nhớt là yếu tố quyết định mùi vị của Natto và nó có vai trò giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng ăn vào từ thực phẩm.

Nguồn tham khảo: 納豆は地球を救う。驚愕の納豆パワー！ 原 敏夫 氏 (Japanese)

Tác dụng của Natto

Nhờ trải qua quá trình lên men, các protein khó tiêu của đậu tương sẽ được chuyển hóa, giúp dạ dày chúng ta tiêu hóa dễ dàng hơn mà vẫn giữ nguyên vẹn các giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà loại đậu tương lên men này đem lại:

Tốt cho máu, phòng bệnh tim mạch

Enzim Nattokinase trong natto có tác dụng làm tiêu sợi huyết, ngăn ngừa sơ vữa động mạch, giúp tuần hoàn lưu thông, ổn định huyết áp và hỗ trợ làm tan máu đông. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não.

Tạm biệt béo phì

Natto có tác dụng làm giảm lượng Choresterol trong máu, giảm nguy cơ béo phì và tỉ lệ tử vong.

Vi khuẩn natto có sức sống rất mạnh mẽ, chịu được nước sôi 100 độ C trong vài chục phút, chịu được môi trường axit nên dễ dàng vượt qua dịch vị của dạ dày. Vi khuẩn natto còn sống sẽ đi khắp hệ thống tiêu hóa, tạo môi trường thuận lợi cho việc tiêu hóa thức ăn, tiêu diệt các vi khuẩn có hại, khôi phục hệ thống vi khuẩn có lợi trong ruột.

Tốt cho xương

Natto giàu canxi, magie cần thiết cho sự phát triển của xương. Đồng thời chúng cũng giàu các khoáng chất giúp tăng cường sự hấp thụ canxi và collagen từ máu vào xương như Vitamin K1 và K2, giúp xương vừa dẻo dai, vừa chắc khỏe. Các isoflavon có trong Natto đóng vai trò làm giảm nguy cơ loãng xương ở người.

Tốt cho sự tiêu hóa, bài tiết và làm đẹp da

Các chất vi sinh, enzyme có trong Natto hỗ trợ bộ máy tiêu hóa của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn. Hạn chế các chứng đầy hơi, khó tiêu, tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng vào cơ thể. Từ đó thanh lọc và đào thải độc tố, khiến sức khỏe nói chung và làn da chúng ta tươi tắn, khỏe mạnh hơn.

Chống viêm, tăng trí nhớ

Choline và Probiotic có nhiều trong Natto có tác dụng duy trì màng cấu trúc tế bào, và làm giảm viêm mãn tính rất hiệu quả. Do đó ăn natto vào buổi tối trước khi ngủ sẽ giúp cho tuần hoàn não của chúng ta hoạt động tốt hơn, giấc ngủ sâu và ngon hơn, khiến cho tinh thần và cơ thể sảng khoái sau khi thức dậy.

Các loại thực phẩm giàu probiotic như natto có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, giảm lo âu, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Tăng cường miễn dịch

Bacillus subtilis, vi khuẩn có trong natto, có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch. Vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột, ức chế sự phát triển của các vi khuẩn gây bệnh nguy hiểm như Escherichia coli và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên.

Ngoài ra, men vi sinh làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, người cao tuổi đã được bổ sung 2 tỷ CFU B. subtilis (chủng vi khuẩn có lợi trong nattot) hoặc giả dược. Những người được tiêm chủng men vi sinh có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 55% trong thời gian nghiên cứu bốn tháng.

Ngoài hàm lượng men vi sinh cao, natto rất giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Ngăn ngừa bệnh tả, thương hàn, bệnh lị.

Cách ăn Natto đúng cách

Cách ăn Natto phổ biến nhất là ăn cùng với cơm.

Trong phần này, chúng tôi sẽ giới thiệu cách ăn Natto cho người chưa bao giờ nếm thử natto.

Các món ăn với Natto

Có rất nhiều cách để thưởng thức natto trong bữa ăn hằng ngày. Nếu bạn không thích mùi vị của natto, gợi ý dành cho bạn là hãy ăn Natto cùng với món khác. Thêm các thành phần hoặc gia vị khác nhau không chỉ giúp món này trở nên ngon hơn, mà còn làm dịu bớt mùi vị đặc trưng của nó. Hãy thử kết hợp nó với các thành phần phổ biến sau:

Trộn natto với đồ muối hoặc thức ăn có gia vị mạnh sẽ phần nào giảm bớt mùi đặc trưng của nó và dễ ăn hơn nhiều.

Dưới đây là một vài công thức nấu ăn kết hợp với Natto phổ biến mà người Nhật thường thực hiện:

• Natto pasta (tiếng Nhật)
• Bánh mì kẹp Natto (tiếng Nhật)
• Cơm trộn Natto kiểu phương Tây (tiếng Nhật)
• Trứng xào Natto (tiếng Nhật)
• Cơm rang Natto (tiếng Nhật

Khi kết hợp natto với các món ăn khác, như Natto pasta, bạn có thể loại bỏ độ dính bằng cách rửa qua natto với nước. Khi lượng gel nhờn càng thấp, mùi càng bớt nồng, tuy nhiên umami sẽ giảm đi.

Nếu bạn không giỏi ăn các thực phẩm có chất nhầy, kết dính, tại sao không thử sử dụng natto sau khi rửa bằng nước.

Tổng kết

Con người cảm nhận vị thông qua các cơ quan cảm giác được gọi là “vị giác”, tập trung trên bề mặt trên của lưỡi, nhưng một số ít cũng được tìm thấy trên khoang miệng, thúc đẩy hơn nữa cảm giác vị mà chúng ta có thể cảm nhận được. Các nhà khoa học mô tả năm vị cơ bản: mặn, đắng, chua, ngọt và vị umami. Theo lý thuyết, số lượng tế vào vị giác bắt đầu tăng nhanh vào khoảng 8 tuổi và đạt đến đỉnh điểm ở tuổi 12, sau đó giảm dần.

Tuy nhiên, cảm giác của chúng ta về mùi vị lại thay đổi khi chúng ta lớn lên. Có thể natto không phải là món ăn hấp dẫn với một nửa số người đang đọc bài này, nhưng nó lại cực kỳ hấp dẫn về giá trị sức khỏe cho người ăn nó. Những người lần đầu tiên không thích nó, hãy mạnh dạn thử nó hai lần, ba lần hay nhiều lần hơn theo những cách ăn khác nhau. Dần dần cơ thể bạn sẽ quen với mùi vị của natto và có thể thích nó khi bạn bắt đầu cảm nhận được vị umami của món đậu tương lên men này.

Natto có giá trị dinh dưỡng cao và được người Nhật yêu thích. Có thể nói đó là một loại thực phẩm đại diện của dòng thực phẩm giàu dinh dưỡng ở Nhật Bản. Đừng bỏ qua món ăn ngon, bổ, rẻ, siêu lợi ích này chỉ vì bạn không thích mùi vị của nó.